Mindfulness on tietoista hyväksyvää läsnäoloa. Mindfulnessista käytetään myös nimeä tietoisuustaidot ja meditaatio. Mindfulness on tietoista tämän hetken havainnointia sellaisena kuin se on, sellaisena kuin olen, tuomitsematta. Tietoisuutta siitä mitä on olla juuri nykyhetkessä.
Mindfulnessista on tehty tuhansia tutkimuksia ja sitä käytetään osana lääketiedettä ja terveydenhuoltoa sekä hyvinvoinnin tukena varhaiskasvatuksessa, kouluissa ja työpaikoilla. Siitä on näyttöä masennuksen, ahdistuksen ja kroonisten kipujen hoidossa ja menetelmät voivat auttaa muun muassa stressin lieventämisessä ja mahdollisissa unihaasteissa, lisäten rauhaa ja mielentyyneyttä. Lue lisää hyödyistä alta! Huomioitavaa on, että vaikka monet hyötyvät harjoitteista, kaikille mindfulness-harjoitukset eivät sovi ja joskus voi olla tarpeen kääntyä ammattiauttajan puoleen mikäli harjoittelu herättää voimakkaita tuntemuksia.
Miksi läsnäoleminen on hyödyllistä meille?
On luonnollista, että mieli vaeltaa. Menneessä märehtiminen luo kuitenkin usein murhetta, tulevaisuuden pelko ja vatvominen huolta sekä ahdistusta. Meillä on mahdollista palata tähän hetkeen, harjoittaa mielen kykyä mindfulnessin avulla, joka suo tilaa olla, ohjaten hellittämisen myötä, kohti hyväksyvämpää ja myötätuntoisempaa olemista. Keho ja hengitys ovat aina tässä hetkessä. Niiden äärelle palaamisessa on voimaa. Se luo hiljalleen sisäistä turvaa. Sisäinen turva on aina yhteydessä hermostomme tilaan ja onkin tärkeää löytää oman hermoston tasapainoa tukevia asoita elämäänsä. Kun koemme turvaa muun muassa tunteiden vastaanottaminen ja kokeminen helpottuu, on helpompaa olla läsnä siinä ja sen kanssa mitä on.
Miten harjoittaa mindfulnessia?
Tietoinen läsnäolo on meille luontaista, mutta jokaisella meistä on kai kokemus siitä, kuinka hektinen nykymaailmaa saa mielen herkästi harhailemaan, vaatii tehokkuutta ja toimintaa. Suorittava mieli vaatii, puskee, vertaa, arvioi, tietää, takertuu, hyppelee ja vastustaa. Myös henkilökohtaisen elämän tapahtumat voivat luonnollisesti haastaa läsnäolemista. Lisäksi hermoston tilalla on merkitystä, miten turvalliseksi tai mahdolliseksi koemme hidastamisen ylipäätään. Tutkimukset kuitenkin todistavat, että aivot ovat neuroplastiset eli muovautuvat sekä rakenteellisesti että toiminnoiltaan. Olennaista onkin, että tietoista läsnäoloa ja mieltä voi harjoittaa. Mindfulness tutkitusti saa aikaan aivoissa positiivisia neuroplastisia muutoksia, jotka vaikuttavat sekä psyykkiseen että fyysiseen terveyteen.
Mindfulnessissa on olemassa sekä muodollisia että epämuodollisia harjoituksia. Muodollinen eli harjoitukseen asettuminen voi olla meditointia, lempeää joogaa ja hengitykseen keskittymistä. Epämuodolliset harjoitukset pysähtymis- ja havainnointiharjoituksia arjessa kuten esimerkiksi tietoinen ruokailu, keskustelukumppaniin keskittyminen, itsen havainnointi jne. Tietoista olemista myös tehdessä.
Harjoituksia löydät mm. täältä:
https://oivamieli.fi
https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/harjoitukset/
https://mindfulnesstunnetaitoakatemia.fi/harjoituksia/
Mindfulness-asenteen peruspilarit
Mindfulness pohjaa kahdeksaan peruspilariin (Kabat-Zinn), joita tutkiskellessa huomaa, että ne oikeastaan ovat vastakohtia suorittamiselle, ei siis ihme miksi mm. meditoimaan ryhtyminen on aluksi vaikeaa. On kuitenkin mahtavaa, että harjoittelemisessa on mahdollista keskittyä vaikka yhteen ominaisuuteen kerrallaan. Ja se riittää. Mindfulness-asennetta voi pohtia seuraavan mielikuvan kautta: Minkälaisten linssien läpi katselen maailmaa?
- Arvostelemattomuus
- Kärsivällisyys
- Aloittelijan mieli
- Irti päästäminen/ takertumattomuus
- Luottamus
- Yrittämisestä luopuminen
- Keskittyminen
- Hyväksyminen
Mindfulnessin hyödyt
Pysyviä muutoksia aivoissa on todettu viiden viikon harjoittelun jälkeen ja mm. paljon tutkittu MBSR-menetelmä (Kabat-Zinn) kestää kahdeksan viikkoa. Tutkimuksissa on osoitettu että säännöllisen harjoittelun myötä:
- Stressihormonitasot laskevat, elämän haastavista tilanteista selviäminen muuttuu sujuvammaksi
- Uni paranee, jaksaminen arjessa lisääntyy
- Keskittymiskyky kehittyy, oppiminen ja muistaminen paranevat
- Tunne- ja ihmissuhdetaidot kehittyvät
- Masennus ja ahdistus ja oireet lieventyvät, apua kivun hallintaan
- Hyvinvointi vahvistuu; itsetuntemus laajenee, omat rajat vahvistuvat, kokonaisuuksien hahmottaminen luo tilaa olemiseen, energisyys ja elämästä nauttiminen tässä hetkessä kasvaa, myötätunto lisääntyy
- Kiitollisuus, ystävällisyys, myötätuntoisuus, myötäilo, anteliaisuus, pitkämielisyys ja mielentyyneys lisääntyvät
Tutustuessa omaan sisäiseen tilaan; mielen prosesseihin, kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin syntyy monia hyvinvointia tukevia vaikutuksia. Teoria- ja tutkittu tieto voi tuoda motivaatiota harjoitteluun, samalla kun olennaista on se, että muutos tapahtuu vain harjoittamisen myötä. Harjoitus vaatii säännöllisyyttä, silloinkin kuin ei huvittaisi. Mieli ylipäätään saattaa vastustaa harjoitukseen ryhtymistä; ´en ehdi´, ´en kykene´, ´mitä hyötyä tästäkin on´, puhumattakaan uskomuksista ja ennakkoluuloista taustalla, joita kannamme mukanamme. Toisaalta kun mielen halut hiljalleen rauhoittuvat ja harjoituksen hyödyt näyttäytyvät, vastustaminen vähenee. Kannustavaa on myös se, että harjoitusta voi lähestyä pienen askelin siitä lähtökohdasta missä on menossa.
Voit liittyä Virtaustilan sisäpiiriin TÄÄLTÄ ja saat jatkossa sekä tietoa että harjoituksia oman hyvinvointisi tueksi.
Lähteet
Aulankoski, S. (2019.) Aistiva ja tiedostava mieli. Meditaation näkökulma tietoisuuteen ja psyykeen. Duodecim. 2019.
Hanson, R. & Mendius, R. (2009.) Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen. Basam Books. 2009.
Lyyra, R. (2017). Kehon ja mielen välinen yhteyden vaikutus hyvinvointiin. Opinnäyte. Oulun ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/125588/Lyyra_Riina.pdf?sequence=1&isAllowed=y.
Raevuori, A. (2016.) Mindfulnessin terveysvaikutukset- mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. Katsaus. https://www.duodecimlehti.fi/duo13356.
Saarelainen,M. (2022). Mindfulness- ja tunnetaitovalmentajakoulutus. Mindfulness- ja tunnetaitoakatemia. 2022.
Tutkimuksia: